La situación de incertidumbre y el sentimiento de vulnerabilidad que genera la crisis actual que vivimos ante la pandemia del virus COVID-19, nos ha obligado a modificar nuestras rutinas y nuestra forma de relacionarnos. Estos drásticos e inesperados cambios en nuestro estilo de vida pueden repercutir a nivel emocional, desencadenando miedo, estrés y por consiguiente ansiedad. Daniela Vega Nutricionista de Clínica Leben nos ayuda a conocer cómo combatir sus efectos negativos a nivel Nutricional.

DESAYUNA PROTEÍNAS

Intenta romper el ayuno o desayuna con alimentos ricos en proteínas como los huevos. Iniciar el día con el consumo de alimentos principalmente ricos en proteínas ayudan a mantener los niveles de glucosa en la sangre más estables durante el resto del día, lo que evita que nuestra insulina se dispare generando apetito desmedido a corto plazo.

 COME DE FORMA CONSCIENTE 

Al momento de sentarte a comer evita distractores como televisión o celular, ya que no permite concentrarte en tu alimentación inhibiendo las señales de saciedad hacia tu cerebro, estas se activan al percibir tu alimentación de forma consciente, es decir tomando atención a sus diferentes texturas, olores, sabores, colores y sensación de placer que te otorgan.

COMIENZA POR LAS ENSALADAS

Principalmente las verdes y en forma cruda aumentan la sensación de saciedad por dos principales factores, el primero es que ocupan un gran espacio en el estómago, por su volumen y contenido ricos en fibra y segundo,  porque nos demoramos en comerlas ya que el proceso de masticación debe ser más lento y minucioso.

AUMENTA EL CONSUMO DE  FIBRA SOLUBLE: 

La fibra soluble se disuelve e hincha en agua, este tipo de fibra forma una especie de gel, retrasando el vaciamiento gástrico al permanecer por más tiempo en el estómago, además ralentiza la liberación y absorción de azúcar tras las comidas evitando picos de insulina, manteniendo una glicemia estable. Esta se encuentra principalmente en avena, cebada, frutas y verduras.

HAZ COLACIONES 

Come entre los tiempos de comidas colaciones nutritivas distanciadas de 2 a 3 horas desde  la última comida más abundante,  siempre y cuando nuestras comidas más abundantes se realicen  más allá de 4 horas entre una y la otra, ejemplo: 

Si nuestro desayuno es a las 8:00 hrs  y el almuerzo es a las 14:00 hrs, corresponde hacer una pausa y disfrutar una rica y nutritiva colación a las 11:00 hrs. Intenta que tus colaciones sean entre frutas, verduras, frutos secos, lácteos, huevo, aceitunas etc y no olvides acompañarlas con un vaso grande de agua.

Te dejamos algunas sencillas ideas de colaciones nutritivas:

• 1 manzana cortada en trozos espolvoreada con canela en polvo
• 1 yogurt  sin azúcar
• 1 taza de jalea con frutos rojos
• 1 huevo cocido
• 7 aceitunas ( hipertensos quitar el exceso de sal,  remojándolas previamente en agua)
• Un puñado de nueces y almendras
• Bastoncitos de apio y zanahorias con una salsa de yogurt para untar. 
• ½ yogurt light y ½ porción de fruta
• 1 lámina de jamón de pavo y 4 a 5 aceitunas

BEBE MÁS AGUA  

Para mantener una correcta hidratación toma 6 a 8 vasos de agua al día y evita el café ya que estimula la diuresis provocando una mayor deshidratación, lo mismo sucede con cualquier otro tipo de infusión rica en cafeína como el té verde y el mate, por lo que por cada taza que bebamos de estos debemos reponer con otra taza de  agua. Sin embargo, existen ciertas infusiones que se conocen por tener propiedades como ansiolíticas, sedantes, antiespasmódicas, analgésicas, antiinflamatorias, entre otras, que  ayudan  a tratar y prevenir la ansiedad. A continuación  te menciono algunas a tener en cuenta:

Te de manzanilla, pasiflora, valeriana, melissa, menta, tilo, azafrán, cedrón, amapola y lúpulo. 

COME LENTO Y MASTICA BIEN

Es recomendable demorarse a lo menos 30 minutos en comer nuestros alimentos. Come bocados pequeños y deja el cubierto en la mesa mientras masticas, esto permitirá darte el tiempo necesario para masticar sin prisas por el siguiente bocado.

Sin duda que no obtenemos ningún beneficio en preocuparnos, por eso ocupémonos del asunto y tomemos conciencia de nuestra alimentación, así podremos estar mejor preparados para hacerle frente al hecho de comer por Ansiedad.